O ‘segredo’ da dieta italiana: por que italianos comem massa todos os dias e não engordam?

No Brasil, a massa é vista, muitas vezes, como a “vilã” da dieta. Além de relatos de quem se sinta pesado após a refeição, o alimento costuma ser associado ao ganho de peso, implicando em uma série de restrições em seu consumo. Lasanha? Deve ser evitada. Macarrão? Nunca após as 18h.

Enquanto isso, na Itália, a mentalidade é muito diferente. Para se ter ideia, cerca de 81% a 99% dos italianos consomem massa de forma regular, com uma média de 2 a 3 vezes por semana, segundo a plataforma de dados Statista.

Já uma pesquisa da Unione Italiana Food e Agência ICE apontou que 44% dos italianos comem diversos tipos de massa todos os dias.

Não por acaso, a Itália lidera o ranking mundial de consumo de massa per capta, com uma média anual de 23 quilos por pessoa, concluiu a Statista em 2025.

O consumo é tão grande que, ainda que a o país do dolce far niente de seja o maior produtor de massas do mundo, ele precisa importar trigo para atender sua demanda interna.

Nesse contexto, se a acusação de que “comer massa engorda” fosse necessariamente verdadeira, a Itália dificilmente seria o país com o menor índice de sobrepeso na União Europeia, conforme aponta a pesquisa de 2022 da Eurostat, serviço de estatística oficial do bloco econômico. Veja:

Portanto, resta a dúvida: o que explica a diferença de percepção entre o consumo de massa no Brasil e na Itália?

Se no Brasil a massa costuma ser evitada, na Itália, a massa faz parte da dieta – longe do estigma de ganho de peso.

Há, de fato, alguma diferença entre o produto italiano e brasileiro? Como comer sem engordar? E qual das massas é considerada a mais saudável?

Antes de tudo, já adianto que sim: existem diferenças entre elas. E especialistas da gastronomia italiana, engenharia de alimentos e nutrição nos ajudam a entender melhor cada uma delas. Vamos por partes:

Trigo do Brasil x Trigo da Itália

A principal diferença entre a massa brasileira e italiana está no tipo de trigo utilizado.

O chef toscano Pasquale Mancini, que comanda o Terraço Itália, restaurante italiano tradicional da cidade de São Paulo, explica que no país europeu, a massa é feita majoritariamente com grano duro (trigo duro). Já no Brasil, é mais comum o uso do grano mole, que resulta em uma massa mais macia.

“O produto de grano duro mantém melhor sua estrutura após o cozimento, permanecendo al dente (ponto tradicional italiano no qual a massa permanece mais firme). Por outro lado, o grano mole tende a absorver mais água, o que faz com que a massa cozinhe além do ponto com mais facilidade”, afirma o chef.

Diferenças na digestão

Conforme o trigo escolhido, o modo como cada massa é absorvida pelo organismo também muda.

Isso porque o grano duro, tipo mais utilizado na Itália, possui um maior teor de proteína e uma estrutura de glúten mais firme, o que confere ao alimento a textura mais resistente.

De acordo com a nutricionista pela UNICAMP, Millena Chayamiti, essa composição favorece uma maior saciedade, uma digestão mais lenta e uma resposta glicêmica mais estável.

Já o grano mole, mais comum no Brasil, apresenta menor teor proteico e uma estrutura mais frágil do glúten, originando massas mais macias.

“Por conta disso, a digestão tende a ser mais rápida e a sensação de saciedade menor, o que pode levar ao consumo de maiores quantidades”, explica a nutricionista comportamental.

E a massa com ovos? 

É interessante saber que, no geral, a massa seca italiana tradicional não leva ovo: é composta apenas por trigo e água. 

Já no Brasil, é comum a preferência da massa seca com ovos. André Mifano, chef à frente do restaurante italiano Donna, explica:  

“No passado, dizia-se que massa boa era massa de ovos. O problema é que isso dificulta chegar ao ponto al dente”.  

Ponto de cozimento

Assim como quebrar o macarrão ao meio é uma ofensa aos italianos, comer a massa cozida demais também é um erro grave.

O certo, na cultura da península, é o ponto al dente, de textura mais firme. Isso faz com que o alimento seja mastigado e digerido mais lentamente, o que costuma prolongar a sensação de estômago cheio e evitar exageros.

Ainda assim, o método de cozimento isoladamente não deve ser visto como o principal fator determinante da resposta digestiva, segundo Millena Chayamiti. Ela explica:

“Outros aspectos tendem a impactar de forma mais significativa, como a composição da refeição como um todo. A presença de fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade, por exemplo, que ajudam a modular a digestão e a resposta glicêmica.”

Afinal, a massa brasileira é inferior à italiana?

Antes de tudo, é importante saber que tanto as massas nacionais quanto as importadas precisam atender a regras rígidas de qualidade, segurança e rotulagem.

Para Frederico Canella, engenheiro de alimentos pela UNICAMP e criador do canal Resenha dos Alimentos, embora o trigo mais disponível no Brasil não seja o de grano duro, isso não significa que a massa brasileira seja inferior.

Atualmente, muitas indústrias nacionais utilizam trigo duro importado ou blends tecnicamente equivalentes, que podem ser encontrados na prateleira do supermercado.

Além disso, o engenheiro destaca que o efeito da massa na saúde está muito mais ligado à forma como ela é produzida, preparada e consumida do que seu rótulo ou país de origem.

“Uma boa massa industrial, bem cozida e inserida em uma dieta equilibrada, com estilo de vida ativo, pode ser tão adequada quanto qualquer outra”, afirma Canella.

Massa artesanal x Massa industrializada: qual a diferença?

Enquanto as massas artesanais costumam ser laminadas (cilindradas), as industriais secas são, em geral, extrusadas (processo em que a massa é pressionada e moldada por máquinas). De acordo com Frederico Canella, isso muda a estrutura da massa, a textura e até a forma como ela absorve o molho, mas não transforma automaticamente uma em mais saudável do que a outra.

“Do ponto de vista nutricional, se a massa for feita apenas com trigo e água, o valor calórico e o perfil de macronutrientes tendem a ser muito semelhantes, seja ela artesanal ou industrial”, explica.

Massa: dá para comer sem engordar?

Agora que já passamos pelas especificidades de cada massa, sigamos para o próximo tópico: é possível comer de forma frequente sem engordar?

Na Itália, aparentemente sim. Lá, a massa costuma ser consumida em porções moderadas, com preparações mais simples e menos gordura adicionada.

Além disso, há fatores culturais. Natural de Florença, o chef Pasquale Mancini enfatiza o hábito italiano de comer com calma, como parte de um ritual.

• Foi no país, inclusive, que o “slow food” foi transformado em um movimento oficial, em 1986.

Seja na Itália ou no Brasil, o fato é que a massa não engorda por si só. Porém, isso não significa que você pode comê-la de qualquer forma.

Como incluir a massa na rotina? Nutricionista responde

Para os amantes da gastronomia italiana, a boa notícia é a massa pode, sim, ser consumida de forma frequente e, ainda assim, fazer parte de uma alimentação saudável.

A seguir, a nutricionista Millena Chayamiti explica a melhor maneira de consumir a categoria — sem neuras e sem medo da comida. Confira:

— Posso comer massa de forma frequente?

A massa de trigo faz parte do grupo dos alimentos fontes de carboidrato, assim como as farinhas, cereais e amidos, e pode ser perfeitamente uma substituta do arroz, que é consumido diariamente na alimentação brasileira. Portanto, a massa não engorda, não faz mal e não inflama por si só, apesar de muita gente ainda acreditar nesses mitos.

— Qual é a melhor forma de comer massa na rotina?

De maneira prática, uma refeição equilibrada pode conter cerca de um terço a metade do prato com saladas, vegetais crus, cozidos ou assados; um terço ou um quarto com fontes de proteína — como carnes, peixes, frango, ovos, tofu, proteína de soja ou leguminosas — e um terço ou um quarto com a fonte de carboidrato, onde a massa pode entrar tranquilamente.

Dessa forma, a pessoa consome todos os grupos alimentares, fica mais saciada e reduz a chance de exagerar na quantidade de macarrão ou de sentir fome novamente em pouco tempo.

— Como NÃO consumir massa? Quais práticas e ingredientes se deve evitar?

Consumir a massa sozinha: Um erro muito comum que muita gente faz é consumir a massa praticamente sozinha, apenas com molho vermelho ou com molhos à base de queijo, que costumam ter baixa quantidade de fibras e, muitas vezes, pouca proteína.

Nesses casos, a refeição não promove saciedade suficiente, a pessoa repete o prato duas ou três vezes e passa a achar que “não tem controle” ou que o macarrão é o problema. Quando, na verdade, o problema não foi o que ela comeu, mas o que faltou para aquela refeição realmente sustentar.

Ingredientes ricos em gordura: Além disso, quando olhamos para a forma como o brasileiro costuma combinar e finalizar a massa, é muito comum a adição de grandes quantidades de alimentos ricos em gordura, como molhos de queijo, queijo ralado em excesso, creme de leite, manteiga, óleo ou grandes volumes de azeite.

Mesmo em pequenas porções, esses alimentos têm alta densidade energética por serem fontes de gordura. Soma-se a isso, muitas vezes, a escolha de proteínas preparadas de forma mais gordurosa. Por exemplo, carnes empanadas, à parmegiana ou finalizadas com grande quantidade de manteiga ou azeite, o que eleva ainda mais o valor calórico da refeição.

Esse tipo de combinação é o que frequentemente leva ao excesso, e não a massa em si.

— Posso consumir carboidrato à noite ou depois das seis da tarde?

Muitas pessoas evitam completamente nesse horário, mas acabam compensando depois, comendo grandes quantidades quando “se permitem”, como se estivessem pagando uma dívida alimentar.

Isso cria o que chamamos de permissão condicional: a pessoa se controla em um momento para perder o controle em outro. Quando colocamos na ponta do lápis, se o objetivo era reduzir o consumo ou buscar mais equilíbrio, essa conta não fecha.

Além disso, a composição nutricional do alimento não muda de acordo com o horário do dia — essa é uma ideia que não encontra respaldo científico.

Por isso, o ideal é sempre ajustar a inclusão da massa de acordo com a rotina, os objetivos, os exames e até o período do dia em que a pessoa sente mais ou menos fome. Essa personalização é fundamental para promover constância, evitar exageros e prevenir desconfortos como empachamento, refluxo, azia ou dificuldade para dormir após refeições muito pesadas.