Vai começar a pedalar? Da escolha da bike às técnicas de pedal, especialistas dão dicas para treinar com segurança

O erro mais comum de quem decide começar a pedalar acontece antes mesmo da primeira volta, quando se compra a bicicleta, confia no que aprendeu na infância e sai para a rua. Aprender a técnica costuma ficar de lado, segundo Walace Erbs, educador físico e treinador da Head Ciclismo. “Isso é perigoso, porque você não está pedalando em uma bicicleta recreacional, está pedalando em uma bicicleta de competição”, alerta. “É a mesma coisa que comprar um carro superesportivo e querer dirigir como se fosse o carro de passeio de sempre.”

Estar em forma, por outro lado, não é pré-requisito. “Não precisa estar condicionado para começar. A própria bike pode desenvolver esse condicionamento”, afirma Silvio Prado, personal trainer e fundador da Vibe Sport Concept Lab. O cuidado é não transformar o primeiro pedal em uma prova. “Para uma pessoa sedentária, 20 ou 30 minutos leves já podem ser um bom treino. Começa em uma intensidade em que ainda dá para conversar e vai aumentando aos poucos.”

Até porque, nessa fase, o objetivo é outro. “No começo, a prioridade é preparar o corpo para sustentar a posição na bike e repetir o movimento sem ficar compensando. Depois entram mais força, volume e intensidade.”

Erbs recomenda começar com passos pequenos, com uma volta no parque de 20 a 30 minutos, que depois sobe para 40. O período de adaptação, ele diz, dura de duas a três semanas, com dois ou três pedais por semana. “A partir de seis a oito semanas, o corpo já começa a apresentar boa adaptação, principalmente ao estímulo aeróbico, que o organismo desenvolve muito rápido.”

Dois treinos curtos de força por semana podem entrar na rotina inicial, na recomendação de Prado, que defende um aumento de volume sem pressa, sem mexer em duração, distância e intensidade de uma vez. “A ideia é a pessoa terminar sentindo que conseguiria fazer um pouco mais. Isso ajuda muito na consistência.” Para quem ficou muito tempo sedentário ou tem alguma condição de saúde, ele recomenda uma avaliação antes, e Erbs sugere até uma passada pelo cardiologista, por segurança.

Como escolher a bicicleta certa? E qual o preço ideal?

A escolha do modelo começa antes de olhar preço ou quantidade de marchas. “O primeiro passo é entender o perfil do ciclista e o que ele pretende fazer”, diz David Peterle, CEO da Oggi Bikes, fabricante brasileira de bicicletas.

Para quem quer treinar com intensidade ou disputar provas de mountain bike, as bicicletas feitas para trilha, ele indica uma MTB (Mountain Bike) de carbono, material mais leve e mais caro. Quem está evoluindo no esporte e não quer gastar tanto encontra na MTB de alumínio uma opção que atende bem. As speeds, bicicletas de estrada com pneus finos e guidão curvado, foram desenvolvidas para treino e competição no asfalto, e as gravel, categoria mais recente, misturam características das duas. “É muito versátil, e funciona bem tanto para a cidade e o asfalto quanto para estradas de terra e percursos mistos.”

Quanto investir depende de onde a pessoa quer chegar. “Para quem está começando de forma mais recreativa ou ainda descobrindo a modalidade, um bom modelo de entrada pode atender muito bem”, afirma Peterle. Quem já entra pensando em treinar com frequência ou competir pode considerar componentes e materiais de categorias superiores desde o início. “Mais do que definir um valor ideal, é importante entender o objetivo do ciclista para saber quanto e onde vale investir.”

Tamanho é documento

Escolhido o modelo, o tamanho passa a ser prioridade. “Muita gente escolhe uma bike olhando principalmente para a quantidade de marchas ou para os componentes, mas a bicicleta precisa ser analisada como um conjunto e ter uma geometria adequada ao uso e ao corpo do ciclista”, diz Peterle. Geometria são as medidas e os ângulos do quadro, que determinam a posição do corpo sobre a bike. “Bicicleta tem tamanho, assim como sapato, calça ou camisa, e precisa acompanhar as características de cada pessoa.”

Antes da primeira saída, porém, Peterle recomenda conferir altura e posição do selim, posição do guidão e dos manetes, calibragem dos pneus, funcionamento de freios e marchas, e a fixação de rodas e componentes.

“Uma bicicleta nova não deve simplesmente sair da loja e ser usada sem que esses ajustes sejam feitos para aquela pessoa.” Com o aumento da frequência e da distância dos pedais, ele sugere pensar em um bike fit, o serviço em que um profissional ajusta a bicicleta às medidas e à forma de pedalar de cada um.

Começar a pedalar dói?

“É normal sentir desconforto, principalmente na região da pelve, por causa do contato e do atrito que o corpo não está acostumado”, explica Erbs. Com o tempo, no entanto, ele recomenda investir em uma bermuda com forro, uma espuma costurada na região do assento que amortece o contato com o banco. “Isso tudo passa”, garante.

Formigamento nas mãos, dor lombar e incômodos que persistem, segundo Erbs, são motivo para procurar um profissional de bike fit, ou pelo menos estudar e ajustar a bike por conta própria. Prado faz o mesmo alerta. “Pode ser simplesmente um ajuste ruim da bicicleta.”

Fora da bike, o preparo é mais simples do que parece. “Não precisa inventar muita coisa”, diz Prado. “As pernas trabalham muito, principalmente quadríceps, glúteos, posteriores da coxa e panturrilhas. Mas não é só perna. O abdômen, as costas, os ombros e os braços ajudam a sustentar a posição e controlar a bike.”

Agachamento, passada, ponte de quadril, remada e prancha estão entre os exercícios que ele indica, com preferência pelos unilaterais, feitos com uma perna de cada vez, “porque na bike a gente produz força alternando as pernas”. “O treino de força tem que melhorar o pedal, e não deixar a pessoa tão cansada que ela não consiga pedalar depois.”

Técnica também se aprende

“Uma das coisas importantes para aprender é a questão da frenagem da bicicleta, da tração e do equilíbrio”, diz Erbs. Frenagem é saber dosar os freios da frente e de trás, e tração, manter a aderência dos pneus ao chão, principalmente na terra e no cascalho. Essas habilidades precisam ser retrabalhadas mesmo por quem já pedalou a vida toda.

Confiança, aliás, é a primeira coisa que Alex Arseno, ciclista e treinador, cobra de quem está começando. “O ciclista precisa aprender a ter confiança na pedalada”, afirma. Isso inclui saber olhar para trás em um cruzamento e dominar o mínimo de manutenção, como tirar e colocar a roda, trocar uma câmara de ar e fazer um remendo. Para ele, o iniciante também precisa saber que deve levar água e algo para comer, para não acabar sofrendo por falta de energia no meio do caminho.

Com as marchas, o primeiro passo é entender o próprio equipamento e saber se a bike tem uma, duas ou três coroas, as engrenagens da frente, presas aos pedais. As mountain bikes mais modernas, por exemplo, usam coroa única, o que deixa o ciclista preocupado apenas com as marchas traseiras, trocadas no cassete, o conjunto de engrenagens da roda de trás. Ali, as engrenagens menores servem para velocidade e as maiores, para subida. O problema costuma ser o receio. “O erro mais comum é o ciclista não querer trocar de marcha com medo de estragar algo”, diz Arseno. “Elas estão ali para serem utilizadas e facilitar o pedal.”

Gastar menos energia também depende da cadência, que é o número de voltas que o pedal completa por minuto. “Com mais prática, o ciclista vai se tornando mais eficiente”, completa o treinador.

Paciência com quem tá começando

Quem está começando deve se preocupar com a duração do treino, não com distância ou velocidade, diz Erbs. “Fazer uma distância longa em muito tempo não é bom, você vai ficar muito cansado.” Três treinos por semana é o mínimo que ele recomenda para quem quer evoluir e ganhar alguma performance. “Dois treinos mais curtos, que podem ser até na bike indoor, de uma hora, uma hora e meia cada um. E, no fim de semana, um treino um pouco mais longo, de duas horas, duas horas e meia, até três no começo.”

Na hora de aumentar a carga, Erbs usa a regra dos 20% de uma semana para outra, muito usada na corrida, em que o volume de treino nunca cresce mais do que um quinto em relação à semana anterior. Ele recomenda não olhar só para a quilometragem, porque o terreno varia muito, e pensar no tempo total da atividade.

Regiões pouco urbanas, como parques e áreas rurais, e horários alternativos são a recomendação de Erbs para não disputar espaço com os carros, sempre longe das rodovias. Arseno pensa o trajeto a partir da facilidade de ida e volta, em vias mais tranquilas. “As subidas vão dificultar a pedalada, e as descidas muito inclinadas também já demandam mais controle da bike.”

Capacete, luz e água

“Eu colocaria o capacete como prioridade desde o primeiro pedal”, diz Peterle. Para quem vai circular na rua, ele acrescenta a visibilidade à lista de itens essenciais, com iluminação dianteira e traseira, e elementos refletivos. Uma caramanhola, a garrafa que se encaixa no quadro, ou outro sistema de hidratação, completa o básico, ao lado de uma pequena bolsa com itens de reparo. “Não adianta olhar somente para a bicicleta e esquecer tudo o que envolve uma experiência de pedal mais segura e confortável.”

Em casa, a manutenção mais básica se resume a três hábitos. “Manter os pneus calibrados, a transmissão limpa e a corrente corretamente lubrificada”, lista Peterle. Já a revisão em oficina não tem prazo fixo, porque uma bike usada todos os dias, na chuva e na lama, pede outro tipo de atenção que a de fim de semana. Ruídos que antes não existiam, imprecisão na troca de marchas e perda de eficiência dos freios indicam que está na hora de procurar ajuda.

Para pedais mais longos, ele recomenda um kit com câmara de ar compatível com o pneu, espátulas para removê-lo, bomba portátil e uma multiferramenta própria para bicicleta. “Tão importante quanto levar as ferramentas é saber utilizá-las”, afirma. “Vale aprender previamente procedimentos básicos, como retirar uma roda, trocar uma câmara e recolocar uma corrente. Para reparos mais complexos, o correto continua sendo procurar uma oficina especializada.”

E quando fica bom mesmo?

Com regularidade, o retorno aparece no corpo e fora dele. “O ciclismo melhora muito o condicionamento cardiorrespiratório e a resistência muscular, e também pode ajudar no controle da pressão, da glicemia, do peso e na saúde como um todo”, diz o personal trainer Prado. “Pedalar também melhora o humor, o sono e a disposição. E, como pode ser uma atividade social e prazerosa, a pessoa tem mais chance de continuar. O exercício que gera resultado é aquele que vira parte da rotina.”

E, para virar rotina, o treino precisa acabar bem. “Ele só é efetivo a partir do momento em que você chega bem em casa”, ensina Erbs. “Se, no meio do pedal, você começa a pensar ‘o que eu estou fazendo aqui? Por que estou sofrendo desse jeito?’, é porque ele já passou do ponto e já deixou de ser benéfico. Vai demorar muito tempo para você se recuperar, e isso faz mal para o corpo e para o desenvolvimento.”