Hot yoga não é para todo mundo, mas será que é para você?

A prática de exercícios em uma sala aquecida a temperaturas que podem passar dos 40°C pode parecer um cenário desafiador — e de fato é. O hot yoga, como ficou conhecido, segue a tradição milenar do yoga, mas em um ambiente de calor intenso com a intenção de promover maior flexibilidade, desintoxicação e um desafio mental elevado. 

A modalidade, criada pelo indiano Bikram Choudhury nos anos 1970, tem ganhado cada vez mais adeptos em busca de bem-estar, superação e saúde física e mental. Ao mesmo tempo, gera dúvidas e acende um alerta para possíveis riscos e contraindicações. Afinal, hot yoga é para todo mundo? 

Para entender o que está em jogo, conversamos com o educador físico Luiz Gustavo Soares, proprietário do estúdio paulistano Hot Yoga 42, e com o Dr. Martim Elviro, médico da Faculdade Santa Marcelina. Eles nos ajudam a desvendar os mitos e verdades por trás do hot yoga, explicando seus benefícios, os cuidados necessários e para quem a prática é realmente indicada.

• LEIA TAMBÉM: Para estar bem-informado sobre viagens, estilo, tecnologia, esporte e bem-estar, veja como receber a newsletter de Lifestyle do Seu Dinheiro

Afinal, o que é o hot yoga?

Diferente do que muitos imaginam, o hot yoga não é apenas uma aula de yoga tradicional em um ambiente quente. A modalidade tem especificidades que começaram com a sequência fixa de 26 posturas do estilo Bikram, realizada em uma sala aquecida a cerca de 40.6°C e com 40% de umidade. Luiz Gustavo Soares explica que a prática evoluiu. 

"O hot yoga começou como uma sequência fixa de posturas, a chamada 26-2, original ou Bikram, que usava uma sala aquecida e outros elementos padronizados, como espelhos e instruções roteirizadas. Aos poucos, a comunidade foi desenvolvendo variações de sequências e trazendo outros estilos, adaptando para o calor e os outros elementos", afirma.

O objetivo do calor, segundo o educador físico, é multifacetado. 

"O calor tem inúmeros benefícios que combinam muito bem com o yoga: em primeiro lugar, aumenta a disposição e afasta a preguiça, facilita o alongamento muscular e a mobilidade das articulações. Além disso, promove também a vasodilatação, cujo efeito é de irrigar a musculatura, diminuir fadiga e regenerar os tecidos do corpo. É uma sensação de renovação e limpeza profunda."

Além dos benefícios físicos, o ambiente desafiador é um convite à superação mental. 

"O desafio de lidar com o calor, junto aos demais elementos da aula, também faz a mente se concentrar muito mais", complementa Soares. Os estilos mais comuns adaptados para o calor são o Hatha e o Vinyasa, escolhidos por permitirem um equilíbrio entre intensidade e descanso, fundamental no ambiente aquecido.

• O Vinyasa é um estilo dinâmico de yoga que conecta movimento e respiração em uma sequência fluida de posturas. Já o Hatha é uma prática mais tradicional, que foca na permanência em posturas por mais tempo, na respiração consciente e na preparação do corpo e da mente para a meditação.

Benefícios para o corpo e a mente

A prática também aponta para uma série de vantagens para a saúde física e mental. Luiz Gustavo Soares destaca os ganhos posturais e de bem-estar.

"O hot yoga melhora a flexibilidade, a resistência muscular e o fortalecimento postural. Estes fatores contribuem para eliminar dores crônicas como lombalgia e cervicalgia", relata. A diversidade de posturas aumenta a qualidade dos movimentos do dia a dia, que ficam mais eficientes, fáceis e divertidos”. 

Por ensinar concentração e relaxamento mesmo em meio ao esforço, diz Soares, o hot yoga ajuda a regular o estresse crônico, a pressão arterial, ansiedade, distúrbios de sono e compulsões alimentares. “Outro benefício interessante é que a atenção plena, treinada nas técnicas do hot yoga, também aumenta a capacidade cognitiva e a memória”, complementa.

• LEIA TAMBÉM: Hyrox no Brasil: conheça a competição que chamou a atenção dos boxes de CrossFit

O que diz a ciência?

A crescente popularidade da hot yoga motivou a comunidade científica a investigar suas alegações. Embora a base de evidências ainda precise de mais estudos robustos, como ensaios clínicos randomizados em larga escala, os dados disponíveis fornecem um panorama interessante. 

• Flexibilidade: Um ensaio clínico randomizado da Universidade Estadual do Colorado, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, mostrou que o calor ajuda a aquecer músculos e tecidos conectivos, permitindo maior amplitude de movimento. O mesmo estudo aponta que a prática demonstrou melhorar a força da parte inferior do corpo e o equilíbrio em adultos saudáveis.

• Densidade Óssea: Pesquisas sugerem um impacto positivo. Um estudo de cinco anos da University of Southern California com mulheres na pré-menopausa indicou um aumento na densidade óssea com a prática consistente, apontando um potencial na prevenção da osteoporose.

• Saúde Mental: A prática demonstrou reduzir o estresse e melhorar a atenção plena. Um estudo clínico randomizado da Medical School's Massachusetts General Hospital, publicado em 2023 no Journal of Clinical Psychiatry, aponta que o hot yoga pode reduzir em até 50%, ou mais, sintomas de depressão e ansiedade.

• Resistência Cardiovascular: Pesquisas na área de fisiologia do exercício, como as publicadas no Medicine & Science in Sports & Exercise, indicam que a prática de exercícios em calor controlado pode induzir adaptações cardiovasculares, que resultariam, em teoria, em mais resistência cardiovascular. 

• Qualidade do Sono: Artigos na International Journal of Yoga Therapy sugerem que o yoga, incluindo suas variações aquecidas, pode ter efeitos positivos na redução do estresse, ansiedade e melhora da qualidade do sono, devido à combinação de posturas físicas, técnicas de respiração e meditação que promovem a atenção plena. 

Os riscos e o alerta médico

Apesar dos benefícios, a prática em altas temperaturas não é isenta de potenciais riscos, principalmente ligados ao estresse térmico. O Dr. Martim Elviro é categórico sobre os alertas. "Praticar exercícios em ambientes quentes pode levar à desidratação, cãibras por calor e exaustão térmica", alerta. 

O coração é um dos órgãos que mais sente o esforço extra. "O calor impõe uma sobrecarga ao sistema cardiovascular. Para manter a temperatura corporal estável, o corpo desvia mais sangue para a pele com o objetivo de dissipar calor, o que exige que o coração trabalhe mais", explica o médico.

Os sinais de que o corpo está no limite são claros. "Os principais sinais de alerta são tontura, fadiga excessiva, náusea, dor de cabeça, pele excessivamente vermelha ou seca, confusão mental e batimentos cardíacos acelerados", lista o Dr. Elviro. 

Outro risco, apontado por Luiz Gustavo Soares, é a "armadilha" do alongamento. "O calor realmente ajuda no alongamento", confirma, mas ressalta a importância da consciência corporal. A tradição do hot yoga, segundo ele, "é estimular a concentração para ouvir o próprio corpo e apreciar o processo do esforço, mais do que o resultado em si". 

Contraindicações: quem não deve praticar?

A hot yoga não é para todos. A combinação de exercício intenso e calor exige uma avaliação cuidadosa da condição de saúde do praticante. "Crianças, idosos, pessoas com doenças crônicas (como hipertensão, doenças cardíacas, diabetes) e quem toma medicamentos como diuréticos devem ter cuidado redobrado", afirma o Dr. Elviro. 

A recomendação é reforçada pela literatura científica, que contraindica a prática de forma geral para gestantes, devido ao risco de superaquecimento para o feto. Luiz Gustavo Soares concorda que há perfis que precisam de mais cautela. 

"Não há restrições além das que se aplicam a outros exercícios de intensidade moderada. Pessoas com quadros neurológicos podem precisar checar com o médico sobre os cuidados com o calor", pondera.

A lista de condições que exigem precaução ou contraindicam a prática inclui: doenças cardiovasculares e hipertensão severa, asma, histórico de insolação ou intolerância ao calor, pressão arterial baixa, hipoglicemia com histórico de desmaios, e lesões preexistentes. A consulta médica antes de iniciar a prática não é apenas uma recomendação, mas uma necessidade para garantir a segurança.

Como começar com segurança?

Para quem decidiu que a hot yoga pode ser uma boa opção, os especialistas dão conselhos práticos para uma estreia segura e proveitosa.

"A hidratação é fundamental", ressalta o Dr. Elviro. "O ideal é manter-se bem hidratado antes, durante e depois da atividade." Luiz Gustavo Soares complementa: "Hidratar-se bem na janela de 24 horas antes." 

Um estudo do European Journal of Applied Physiology, reitera que a ingestão adequada de líquidos e eletrólitos é crucial para prevenir a desidratação e o desequilíbrio eletrolítico durante atividades físicas prolongadas em ambientes quentes, sublinhando a importância de estratégias de hidratação personalizadas.

A aclimatação é outro passo importante. O corpo pode levar de 10 a 14 dias para se adaptar ao exercício no calor. Soares aconselha confiar no processo. "A minha dica é confiar no método e simplesmente respeitar o ritmo da adaptação. Ela ocorre naturalmente." 

Ele também tranquiliza os novatos. "A principal orientação é que o aluno não se apresse para fazer tudo ou seguir todas as instruções, para absorver aos poucos a novidade." É normal sentir algum desconforto no início, mas é preciso saber diferenciar a adaptação de um sinal de alerta. 

Soares explica que os estúdios sérios regulam o ambiente para que "o desafio do calor não se sobreponha ao propósito mais amplo do yoga". Os instrutores são treinados para identificar sinais de mal-estar, e os alunos são incentivados a descansar sempre que necessário.

Finalmente, na dúvida entre começar pelo hot yoga ou por uma modalidade tradicional, o conselho de Soares é experimentar. "Meu conselho é que experimente ambas, e se permita um tempo para reconhecer primeiramente os efeitos do yoga como um todo, e depois saber qual efeito específico é mais necessário para si neste momento."