Sua primeira maratona: como se preparar para completar uma prova ainda em 2026? 

“Corrida é mais do que um esporte, é um estilo de vida”. Apesar do clichê, a frase vai de encontro com 77% de brasileiros que concordam com a afirmação. É o que mostra a pesquisa Por Dentro do Corre, realizada pela Olympikus em parceria com a Box1824, que levantou que o esporte já conquista 13 milhões de brasileiros, movimentando um mercado estimado em R$ 1,1 bilhão.  
 
Os números levantados apenas confirmam um certo fenômeno que acompanhamos, há algum tempo, nas redes sociais. Você provavelmente segue ou conhece alguém que aderiu à corrida de rua no último ano, compartilhando rotas, paces e quilômetros alcançados. Novos grupos de corrida, o aumento na oferta de tênis e o boom de apps como o Gymrats, por exemplo, confirmam essa impressão.   

Para o Relatório de Tendências Esportivas do aplicativo Strava, a corrida é a atividade física mais praticada no mundo, incluindo o Brasil. E o hobby está ficando sério: em 2025, 45% dos inscritos em provas de corrida participaram de seu primeiro evento, número que em 2024 havia sido de 35%, levantou a pesquisa Perfil do Atleta Brasileiro 25/26, da Ticket Sports.  

Para quem decidiu que 2026 é o ano de encarar os 42 km, conversamos com Silvio Prado, personal trainer e fundador da Vibe Sport Concept Lab, que conta o caminho para cruzar a linha de chegada com segurança ainda este ano.  

Ponto de partida 

Antes de amarrar os tênis e sair acumulando quilômetros, porém, a primeira parada não é a pista. Segundo Silvio Prado, o entusiasmo deve ser acompanhado de uma boa análise clínica. Antes de começar, portanto, é preciso passar por um checkup que une exames cardiológicos, ortopédicos e uma análise do histórico de lesões. 

O uso de tecnologia, como a bioimpedância, ajuda a entender o que o especialista chama de lastro do atleta. “Esse exame consegue identificar diversos aspectos de saúde”, explica Prado, que também monitora a qualidade do sono e a fadiga acumulada para garantir que o corpo suporte o aumento de carga. Para ele, a liberação médica é o que dá segurança para o corredor evoluir sem riscos. 

• LEIA TAMBÉM: Tênis de corrida ou tênis de musculação? Os melhores modelos para cada modalidade em 2025

Sem pressa na pista

Com o calendário de provas em vista, a organização dos treinos vem em seguida. Para um iniciante, o foco inicial deve ser a resistência aeróbia, com volume moderado e intensidade baixa. Silvio Prado explica que a pressa é inimiga da adaptação: o ideal é introduzir variações de ritmo e terreno aos poucos, sempre respeitando os períodos de descanso. 

O segredo está em encontrar o equilíbrio entre o desafio e o limite do próprio corpo. “Nunca se pode exigir mais do que cada indivíduo é capaz de aguentar, mas é preciso ir superando os desafios pouco a pouco”, afirma o treinador. Nesse processo, ferramentas como a frequência cardíaca e a percepção de esforço ajudam o corredor a entender se está no caminho certo ou se precisa de uma pausa extra. 

Além do asfalto 

Embora a corrida seja grande objetivo, o trabalho de força é o que mantém o maratonista inteiro até a linha de chegada. Em vez de focar apenas na estética, o fortalecimento deve ser voltado para a estabilidade do core, quadril e tornozelos. Segundo Prado, o objetivo é melhorar a eficiência de cada passada e reduzir o impacto nas articulações, prevenindo as dores mais comuns em quem está estreando na distância. 

E a rotina não precisa ser pesada, já que duas a três sessões por semana costumam ser suficientes, conta o profissional. A dica é que esses treinos aconteçam em dias alternados aos estímulos mais intensos para que a musculatura ganhe a resistência necessária para suportar a sobrecarga dos quilômetros acumulados. 

Treino com cara de prova 

Participar de provas menores é o melhor jeito de testar se tudo está funcionando. Silvio Prado sugere que o corredor participe de dois ou três eventos de 10 km ao longo do caminho para sentir o ritmo e controlar o nervosismo. 

Mas o ensaio mais importante acontece mesmo na meia maratona, cerca de dois meses antes dos 42 km. É o momento de ver se a alimentação cai bem e se a estratégia de velocidade faz sentido. “É a hora de validar o ritmo e a recuperação”, diz Silvio. Essas provas menores dão a segurança que o corredor precisa para não chegar no dia da maratona ansioso. 

O desafio dos 30 km

A definição do ritmo da corrida é uma escolha que varia conforme o objetivo. Segundo Silvio, a decisão muda se a meta for apenas concluir a prova ou alcançar um tempo determinado. Na primeira opção, o ritmo deve ser bem conservador, correndo de um jeito confortável e sem pressa. Já para quem quer performance, o cálculo é feito em cima de testes de esforço e treinos de velocidade. 

Independente da meta, o corredor precisa estar preparado para o cansaço extremo que costuma aparecer depois do quilômetro 30. Para superar esse desafio, Silvio indica o controle da hidratação e táticas mentais. Dividir o percurso em trechos pequenos e manter o foco na respiração ajuda a vencer o bloqueio e chegar na linha de chegada. “A constância e o controle do ritmo desde a largada são fundamentais”, reforça o especialista. 

Sinais de alerta

Saber a diferença entre o cansaço do treino e uma dor de lesão é o mais importante para não interromper o ciclo. O cansaço normal costuma ser uma dor difusa que melhora depois que o corpo aquece, enquanto a dor que preocupa é aquela bem localizada e que não passa.  

“Dores de lesão costumam ser persistentes e podem até mudar o jeito de você correr”, explica Silvio. Sinais como inchaço ou pontadas fortes merecem atenção. Aprender a ler esses sinais ajuda a ajustar o treino antes que o problema piore e te tire da prova, garantindo que sua corrida seja sustentável a longo prazo. 

Quem é o corredor brasileiro? 

Os dados da pesquisa realizada pela Olympikus com a Box1824 mostram o perfil de quem está ocupando as ruas: 58% são homens e 42% são mulheres. A diversidade também aparece na renda, com uma base sólida na Classe B (49%) e Classe C (36%). Além disso, a ideia de que existe um jeito certo de correr está ficando para trás, já que 64% concordam que cada pessoa tem seu próprio estilo. 

Confira outros destaques da pesquisa que explicam o boom da corrida de rua: 

• O corredor brasileiro corre, em média, 3,4 vezes por semana. A rua é a escolha para 61% dos praticantes, seguida pelos parques (43%) e pela esteira (35%). 
   

• Cerca de 60% começaram a correr buscando melhora na saúde física e 47% pela saúde mental. 15% citam o fato de poder praticar em qualquer lugar como o motivo inicial. 
   

• 23% dos corredores já participam de provas, com uma média 3,2 por ano e distância média de 13 km. Entre os que ainda não competem, 49% têm interesse em fazer sua primeira prova no futuro, mas 44% ainda não se sentem preparados para o desafio. 

• Cerca de 65% dos corredores afirmam consumir conteúdos sobre corrida nas redes sociais. O TikTok é usado por 23% dos corredores, número que sobe para 29% entre os mais jovens (18 a 24 anos). 
   

• Na hora de sair para o treino, o acessório mais importante é o fone de ouvido (47%), seguido pela garrafinha de água (33%). O relógio com GPS já faz parte da rotina de 27% dos praticantes. 
   

• Quem corre geralmente não faz só isso. Em média, o corredor pratica 3,9 esportes diferentes, sendo a caminhada (61%) e a musculação (48%) os mais comuns.